Врачи-диетологи рекомендуют осознанно отнестись к зимнему рациону питания
Важное, что нужно учесть - зимой противопоказаны любые жёсткие диеты. В суровом климате они могут принести больше вреда, чем пользы, стать причиной стресса для организма. Главный принцип зимнего рациона: еда должна быть тёплой, сытной, насыщенной полезными жирами и богатой витаминами. Питание жителей Сибири должно обеспечивать поддержание тепла, энергии и иммунитета, поэтому рекомендуется начинать день с горячего завтрака (например, каши или омлета). Основные приёмы пищи также должны включать горячие блюда, чтобы помогать телу дольше сохранять тепло.
В морозные периоды организму особенно требуются жиры, но только полезные. Именно такие содержит жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, муксун, чир), орехи (кедровые, грецкие), семена, нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное).
Традиционным продуктом в Сибири считается свиное сало (шпик). Оно является отличным источником энергии для длительного пребывания на морозе. Сало содержит большое количество полезных мононенасыщенных жиров, олеиновую кислоту, которая помогает балансировать уровень «плохого» и «хорошего» холестерина. Линолевая и арахидоновая кислоты нужны для строительства клеточных мембран, работы мозга и нервной системы, гормонального обмена и поддержания иммунитета. Сало содержит витамины А и Е — мощные антиоксиданты, важные для кожи, зрения и иммунитета, витамин F — для здоровья сосудов и кожи. Сало легко усваивается и не перегружает печень, является одним из немногих пищевых источников витамина D. Однако важно учесть, что польза от употребления сала проявляется только при умеренном потреблении. Рекомендуемая доза — 20-30 граммов в день (небольшой ломтик). Полезно только качественное сало — домашнее или фермерское.
Также в зимнем рационе необходимы сложные углеводы, которые содержатся в крупах - гречке, овсянке, киноа, буром рисе, в цельнозерновом хлебе, корнеплодах (морковь, свекла, репа, топинамбур). Эти продукты создают длительное чувство сытости и являются источником «медленной» энергии.
В меню обязательно должен присутствовать белок. Животные белки содержатся в постном красном мясе (говядине, оленине, конине), в птице, яйцах, твороге. Поскольку белки требуют на переваривание много энергии, это повышает термогенез, то есть, выработку тепла в организме. Источником растительных белков являются бобовые - чечевица, нут.
Витамины. Настоящий кладезь всего полезного - квашеная капуста. Её ещё называют рекордсменом по содержанию витамина С, пробиотиков и ферментов. Богаты витаминами замороженные ягоды. Клюкву, бруснику, чернику, облепиху - можно добавлять в каши, творог, делать из них морсы без кипячения, добавлять в тёплую воду или чай. Из-за дефицита дневного света зимой синтез в коже витамина D стремится к нулю. Поэтому полезно проконсультироваться с врачом о приёме и дозировке витамина D.
Природные антисептики и согревающие продукты: лук, чеснок, хрен, имбирь. Источники бета-каротина и клетчатки: тыква, морковь, свёкла. Их можно запекать в духовке, добавлять в супы и овощные рагу.
Зимой возрастает популярность травяных или ягодных чаев, например, с шиповником, имбирём, липой, мятой, чабрецом. Приятный и полезный напиток - компот из сухофруктов - кураги, чернослива, изюма, имбирный напиток с лимоном и мёдом.
Важно! При наличии хронических заболеваний перед коррекцией своего рациона желательно проконсультироваться с врачом или диетологом.