Вопросы диет-врачу: Как быстро «скинуть» 5 лишних килограммов и сделать полезную еду вкусной.
- Екатерина, первый вопрос: за какое время можно без вреда для здоровья уменьшить свой вес, ну, например, на 5 килограммов?
- Оптимальное снижение веса – это 0,5-1 килограмм в неделю, т.е. 5 килограммов безопасно можно скинуть за 5-10 недель.
- Не быстро… А сколько сброшенных килограммов уже визуально заметны на фигуре?
- У всех по – разному. Зависит от конституции и изначальной массы тела. На ком-то видно минус 1 кг, а на ком-то становятся заметными только минус 5-8 кг.
- Недавно попалась на глаза статья, в которой говорится о том, что кефир, который многие употребляют во время разгрузочных дней, не всем полезен и, например, то, что считалось безусловно полезным - пить его на ночь, вовсе не так однозначно. Ваше мнение?
- Да, нужно обязательно учитывать, что кефир может вызывать вздутие, повышенное газообразование, нарушение пищеварения, а также провоцировать рефлюкс (заброс кислого содержимого из желудка в пищевод), особенно, если принимать его на ночь.
- Кстати, о разгрузочных днях – насколько они эффективны, полезны?
- О пользе разгрузочных дней очень сложно сказать. Если человек весь день пьет воду или кефир, или ест только яблоки, то он создает сильный дефицит микро – и макроэлементов, энергии… Организм по - разному может реагировать на такие «качели». Например, на следующий день может развиться сильный голод и аппетит, и тогда человек все время будет хотеть есть и перекусывать, что может привести не к снижению веса, а его набору.
- Каким образом тогда можно снизить вес без разгрузочных дней? Диеты?
- Я рекомендую не прибегать к каким-то популярным диетам с жесткими ограничениями, а построить свой рацион, создавая небольшой дефицит калорий суточного рациона (на 300-500 ккал), и соблюдать его длительно, перестраивая свое питание так, чтоб оно стало не диетой, а образом жизни. Это не значит, что вы больше никогда не съедите кусок торта или бургер. Это значит, что, съев этот торт, вы не будете себя корить, испытывая чувство вины, и не подумаете: «Аааа - я съел торт, теперь все бессмысленно, буду есть все подряд». Вы просто продолжите дальше правильно питаться.
- И за счет чего можно создать дефицит калорий, не навредив здоровью?
- Вариантов очень много. Вы можете использовать их по отдельности, а можете и все вместе. Вот несколько из них:
* Откажитесь от бекона и копченых колбасок, фаст-фуда, жирного мяса (баранина, гусь, утка, свинина), в пользу нежирных сортов мяса (курица, индейка, кролик, постная говядина).
* Выбирайте различные способы приготовления, кроме жарки в масле. Можно готовить на гриле, в духовке, в мультиварке, на антипригарной сковороде, а также варить, тушить с минимальным количеством масла.
* Отдавайте предпочтение молочным продуктам пониженной жирности (сметана 10-15%, кефир 1%, молоко 1,5%, сливки 10%, творог 2-9%)
* Постарайтесь снизить количество простых углеводов (сладости, сдоба, сладкие напитки). Чтоб снизить тягу к сладкому, необходимо съедать 2-3 порции цельнозерновых продуктов в день. К ним относятся крупы (перловка, полба, гречка, булгур, бурый рис, пшено, пшеничная и ячневая крупа, геркулес), макароны из твердых сортов пшеницы и картофель.
- Со сменой сезонов обычно наш рацион сам собой меняется – летом мы больше употребляем сырых фруктов и овощей, зимой – потребляем более «тяжёлую» калорийную пищу. Нужно ли корректировать рацион осознанно, или можно питаться так, как «просит душа»?
- По моим наблюдениям - весной аппетит снижается автоматически, и нам хочется вкусов и ароматов свежих фруктов и овощей. Если ваш организм работает так же-слушайте его.
- Екатерина, а можете ли вы назвать вкусные блюда полезного питания? Или как сделать, например, салаты из сырых овощей разнообразней, чтобы не было ощущения, что мы жертвуем вкусом и удовольствием, питаясь правильно?
- Я назову несколько блюд из нашего повседневного обычного меню, которые являются примером правильного рациона: омлет со шпинатом и томатами, печеные сырники или творожная запеканка + натуральный йогурт или фрукты/ягоды, гуляш + гречка + салат из свежих овощей, печеный в духовке картофель + рубленные котлеты из курицы + овощная нарезка, голубец или фаршированный перец + бурый рис.
В салаты из свежих овощей можно добавлять сыры в небольшом количестве (моцарелла, страчетелла), авокадо, различные семена (тыква, подсолнух, чиа, лен), специи (орегано, базилик, смесь итальянских трав), масла (оливковое, тыквенное, льняное, кунжутное), а также соевый соус, бальзамический уксус, лимонный сок, соль, сахар.
Уже одно перечисление этих блюд вызывает, как минимум, желание их попробовать. Что ж, давайте будем пробовать и будем здоровы!
Записал Сергей Головач