Как правильно оценить свой вес?
Для этого нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле:
ИМТ = вес (кг):рост (м2).
Посмотрите, к какой группе относится Ваш ИМТ (Таблица 1)
Таблица 1 – Индекс массы тела
ИМТ |
Риск для здоровья |
18,5 – 24,9 Нормальная масса тела |
Питайтесь правильно. Занимайтесь физкультурой. Контролируйте свой вес. |
25 – 29,9 Избыточный вес |
Есть риск развития осложнений. Необходимо пройти всестороннее клиническое обследование. Подумайте о своем здоровье. Измените питание и уровень физических нагрузок. |
30 – 39,9 Ожирение |
Высокий риск развития заболеваний, связанных с ожирением. Следует обратиться к врачу для обследования и составления индивидуальной программы по снижению массы тела. |
Более 40 Морбидное ожирение |
Риск для здоровья очень высок. Уже имеются заболевания различных органов и систем организма. Следует незамедлительно обратиться к врачу. Необходимо срочное обследование и лечение не только ожирения, но и уже существующих осложнений. |
Выделяют следующие типы ожирения:
- Абдоминальный (от латинского abdomen – живот) тип ожирения, характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Такое ожирение наиболее опасно для развития заболеваний сердечно – сосудистой и дыхательной систем, сахарного диабета.
- Гиноидный (нижний) тип ожирения, характеризуется преимущественным отложением жировой ткани в области ягодиц и бедер. Чаще всего сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.
- Смешанный тип ожирения, характеризуется равномерным распределением жира по всему телу.
Чтобы определить тип ожирения, найдите соотношение окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ). Окружность талии измеряйте на середине расстояния между нижним краем ребер и тазовой костью, окружность бедер – в самой широкой их области на уровне ягодиц. Показатель соотношения ОТ/ОБ, превышающий 1,0 у мужчин и 0,85 у женщин, свидетельствует об абдоминальном типе ожирения. Окружность талии у мужчин больше 94 см, а у женщин больше 80 см – это реальный риск развития СД 2 типа и ССЗ.
Если у Вас избыточный вес или ожирение, раз в год сдавайте анализ крови на общий холестерин и его фракции, триглицериды, глюкозу, а также контролируйте артериальное давление.
Самыми тяжелыми заболеваниями, которые развиваются в связи с ожирением, являются:
- артериальная гипертензия;
- сахарный диабет 2 типа;
- атеросклероз.
Худейте медленно, постепенно – это даст положительный результат и не приведет к нарушению нормальной работы органов и систем, и позволит избежать рецидива набора веса. Цели снижения веса – 5 – 15% от исходной массы тела в течение 3 – 6 месяцев, далее – удержание веса.
Ключ к успешному снижению веса – сочетание рационального сбалансированного питания с активным образом жизни (не менее 150 минут в неделю).
Как рассчитать калорийность суточного рациона:
- Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.
- Рассчитайте физиологический суточный расход энергии по формуле
для женщин:
- 18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
- 31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
- старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
для мужчин:
- 18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
- 31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
- старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
Если Вы ведете:
- малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1;
- при умеренной физической активности – на 1,3;
- при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса. Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 - 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Рассчитайте суточную потребность в жирах. Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.
Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи:
- завтрак – 25%;
- 2 завтрак – 15%;
- обед – 35%;
- полдник –10%;
- ужин –15%.