18 основных фактов про ваш скелет и остеопороз, которые Вам необходимо знать:
1. Кость-это живая ткань, она одновременно твёрдая и гибкая. Костная ткань способна меняться в зависимости от состояния организма: взрослеть и стареть вместе с ним.
2. В течение всей жизни вы постоянно теряете старую кость и формируете новую.
3. Остеопороз возникает, когда вы теряете слишком много «старой» костной ткани, а «новой» формируется слишком мало.
4. Для сохранения здоровья кости необходимо достаточное ежедневное поступление в организм кальция и витамина Д.
5. Употребление в пищу большого количества фруктов и овощей полезно для всего организма, в том числе и для костей.
6. Физическая активность помогает сохранять ваши кости здоровыми и крепкими. Вы должны выполнять физические упражнения не менее 2, 5 часов (150 минут) в неделю.
7. Причинами остеопороза могут стать некоторые заболевания, а также приём лекарственных препаратов (например, глюкокортикоидов).
8. Женщины теряют до 20 % костной плотности в первые 5 -7 лет после менопаузы.
9. У молодых женщин риск остеопороза повышается, если у их матерей были переломы.
10. Потеря костной ткани обычно ускоряется в середине жизни, как у мужчин, так и у женщин.
11. Опасность остеопороза в том, что люди не могут чувствовать, что их кости становятся более слабыми и многие не знают о своем заболевании до тех пор, пока не произойдёт перелом.
12. Для остеопороза наиболее характерны переломы шейки бедра, позвонков, области запястья, однако переломы в других областях также могут свидетельствовать о наличии этого заболевания.
13. У пациентов с остеопорозом переломы костей могут произойти даже во время таких простых действий как кашель, подъём тяжестей, незначительные по силе удары о твёрдый предмет.
14. У половины всех женщин и у одного из четырёх мужчин возникают переломы по причине остеопороза.
15. Компрессионные переломы позвонков могут произойти бессимптомно (безболезненно), а могут, наоборот, стать причиной острой длительной боли в спине.
16. Остеопороз и переломы могут быть предотвращены.
17. Если у вас уже произошёл перелом, желательно провести денситометрическое исследование, чтобы узнать о возможном наличии остеопороза или о снижении минеральной плотности кости.
18. Вы не слишком молоды и не слишком стары для того, чтобы защищать свои кости.
Начните активно действовать прямо сейчас.
Как улучшить здоровье костей:
1. Получайте достаточное количество кальция и витамина Д каждый день
- разнообразьте рацион питания продуктами, богатыми кальцием, пробуйте новые вкусы обезжиренного йогурта, различные типы сыров;
- изобретайте новые рецепты блюд из зелёных овощей, которые также богаты кальцием; Хорошим выбором являются брокколи, китайская капуста, листовая капуста, репа.
- включите в свою диету продукты и соки, обогащённые кальцием и витамином Д, хлебные злаки, соевое молоко;
- если вы употребляете в пищу мало продуктов, богатых кальцием, принимайте дополнительно препараты кальция, но не больше, чем это вам необходимо;
- принимайте дополнительно витамин Д. Перед началом приёма узнайте, какое его количество необходимо принимать в вашем возрасте.
2. Делайте гимнастку, укрепляющую мышцы
- после приёма пищи желательно совершить небольшую прогулку. Ходьба- это хорошее упражнение для укрепления ваших костей;
- включайте в вашу тренировку силовые упражнения, укрепляющие мышцы. Для этого можно использовать небольшие гири;
- запишитесь в тренажёрный зал;
- научитесь танцевать;
- попробуйте разнообразить свою физическую активность: начните заниматься плаванием, беговыми лыжами, терренкуром (пешими прогулками).
3. Придерживайтесь здорового образа жизни
- съедайте 5 или более фруктов и овощей ежедневно;
- откажитесь от курения. Если вам трудно это сделать самому, обратитесь к специалисту;
- сведите потребление алкоголя к минимуму: максимальная суточная доза не должна превышать 1 «дринк» (150 мл вина, 336 мл пива или 50 мл крепких напитков);
- ограничьте потребление соли (менее 6 г в сутки). Не досаливайте уже приготовленную пищу;
- узнайте поподробнее о имеющихся у вас факторов риска остеопороза.
4. Обсудите с вашим лечащим врачом как сохранить здоровье ваших костей
- заранее составьте список всех интересующих вас вопросов по сохранению здоровья ваших костей и обсудите их с врачом;
- попросите врача провести вам денситометрию;
- узнайте у врача, какие ещё дополнительные исследования необходимо провести для диагностики состояния вашего здоровья;
- узнайте об индивидуальных для Вас мерах профилактики или лечения остеопороза.
Выполнение следующих рекомендаций сделает ваши кости прочнее и поможет Вам избежать возможных переломов
Следите за весом!
Для расчета идеальной массы тела пользуйтесь формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): вес (в кг) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.
ИМТ= вес (кг) / рост (м) в квадрате
Например, рост 160 см, вес 60 кг, ИМТ = 60 : 2,56 = 23,4
Значение индекса массы тела от 20 до 25 – норма для большинства людей. Низкий ИМТ менее 20 кг/м2.
Избегайте падений!
- если у вас есть нарушения походки, головокружения, если Вы принимаете снотворное – будьте осторожны при ходьбе;
- уменьшайте загромождения, держите свободными коридоры, проходы и лестницы, закрепляйте провода;
- используйте нескользкие коврики и поручни в ваннах;
- используйте поручни вдоль лестниц;
- носите устойчивую обувь на низком каблуке.
5. Употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D!
Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.
Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу: Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг
Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина D. Витамин D играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечного света. В условиях длинной зимы выработка витамина D практически прекращается. Кроме этого, витамин D содержится в некоторых продуктах, например, в жирной рыбе (сельди, сардинах, лососе).
Потребность в витамине D у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800 МЕ в сутки.
6. Принимайте препараты, увеличивающие прочность кости!
Если установлен диагноз «остеопороз», врач достаточно часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. При их приеме образование костной ткани начинает преобладать над ее рассасыванием, и кость становится более плотной и прочной.
! Откажитесь от курения!
!! Откажитесь от избыточного приема алкоголя!
!!! Занимайтесь физическими упражнениями, больше двигайтесь и ходите пешком!
Важно помнить: упражнения поддерживают здоровье костей так долго, как долго Вы занимаетесь упражнениями. При выполнении упражнений важно не переусердствовать. Некоторые упражнения, например, прыжки, наклоны вперед, вращение в позвоночнике, резкие движения могут привести к переломам.