Как правильно оценить свой вес?

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле:

ИМТ = вес (кг):рост (м2).

Посмотрите, к какой группе относится Ваш ИМТ (Таблица 1)

Таблица 1 – Индекс массы тела

Выделяют следующие типы ожирения:

• Абдоминальный (от латинского abdomen – живот) тип ожирения, характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Такое ожирение наиболее опасно для развития заболеваний сердечно – сосудистой и дыхательной систем, сахарного диабета.
• Гиноидный (нижний) тип ожирения, характеризуется преимущественным отложением жировой ткани в области ягодиц и бедер. Чаще всего сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.
• Смешанный тип ожирения, характеризуется равномерным распределением жира по всему телу.

Чтобы определить тип ожирения, найдите соотношение окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ). Окружность талии измеряйте на середине расстояния между нижним краем ребер и тазовой костью, окружность бедер – в самой широкой их области на уровне ягодиц. Показатель соотношения ОТ/ОБ, превышающий 1,0 у мужчин и 0,85 у женщин, свидетельствует об абдоминальном типе ожирения. Окружность талии у мужчин больше 94 см, а у женщин больше 80 см – это реальный риск развития СД 2 типа и ССЗ.

Если у Вас избыточный вес или ожирение, раз в год сдавайте анализ крови на общий холестерин и его фракции, триглицериды, глюкозу, а также контролируйте артериальное давление.

Самыми тяжелыми заболеваниями, которые развиваются в связи с ожирением, являются:

• артериальная гипертензия;
• сахарный диабет 2 типа;
•  атеросклероз.

Худейте медленно, постепенно – это даст положительный результат и не приведет к нарушению нормальной работы органов и систем, и позволит избежать рецидива набора веса. Цели снижения веса – 5 – 15% от исходной массы тела в течение 3 – 6 месяцев, далее – удержание веса.

Ключ к успешному снижению веса – сочетание рационального сбалансированного питания с активным образом жизни (не менее 150 минут в неделю).

Как рассчитать калорийность суточного рациона:

• Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.
• Рассчитайте физиологический суточный расход энергии по формуле

для женщин:

• 18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
• 31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
• старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

для мужчин:

• 18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
• 31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
• старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если Вы ведете:

•  малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1;
•  при умеренной физической активности – на 1,3;
•  при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса. Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 - 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Рассчитайте суточную потребность в жирах. Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи:

• завтрак – 25%;
• 2 завтрак – 15%;
• обед – 35%;
• полдник –10%;
• ужин –15%.